Рациональное сбалансированное питание. Основные правила. 💪
1.Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом… не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4.Есть часто,но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5.Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6.Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но за 2-3 ч. до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши ни дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, яйца куриные их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, так как они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох,бобы, ОРЕХИ ( сам.полезный кедр, далее грецкий, миндал).
13.Употреблять жиры особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам. полезное ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14.Употреблятьуглеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон горчичный), макароные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), кампот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19.При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
20.Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
21.Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды выделяет яды.
22.По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р, мясо и хлеб,пельмени…).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир» (повышает работоспособность, на основе льняного масла),
-Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)
-продукты пчеловодства ( мёд:особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый,каштановый…не добавлять в кипяток, теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти, выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…
24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кандитерские изделия (мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы
2-ой ужин(перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.
